Übung zur Entspannung der Bauchmuskulatur

Ergänzend zu meinem letzten Blogbeitrag zeige ich Ihnen heute eine einfache Übung, um die Bauchmuskulatur zu entspannen.

  1. Legen Sie sich flach auf den Boden, bzw. auf eine Gymnastikmatte, einen Teppich oder eine Wolldecke. Nehmen Sie dabei wahr, wie Ihr Körper auf der Unterlage aufliegt. Haben die Beine auch unter den Oberschenkeln Kontakt zu Boden? Hat Ihr unterer Rücken Kontakt zum Boden oder gibt es da ein Hohlkreuz? Wie liegt Ihr Kopf auf? Wie leicht fällt es Ihnen, in den unteren Bauch zu atmen?
  2. Stellen Sie jetzt die Beine angewinkelt auf. Die Füße und Knie sollten etwas Abstand voneinander haben.
  3. Legen Sie beide Hände unter Ihren Kopf, die Ellbogen zeigen nach außen. Während der ganzen Übung sollte der Kopf möglichst entspannt auf den Händen „ruhen“.
  4. Ziehen Sie die Ellbogen nach vorne, so dass diese zur Decke zeigen.
  5. Mit der Ausatmung zusammen spannen Sie jetzt die Bauchmuskeln an. Der untere Rücken drückt sich dabei in den Boden und der Bauch zieht sich zusammen. Dabei hebt sich Ihr Kopf und die Schultern ein Stück vom Boden ab. Bis an diese Stelle ist Ihnen die Übung vermutlich aus dem Sportunterricht oder Training bekannt.
  6.  Der entscheidende Teil der Übung ist aber der Rückweg! (Bitte dabei weiteratmen und nicht die Luft anhalten.) Lassen Sie jetzt den Oberkörper ganz langsam, im Zeitlupentempo, wieder nach unten sinken. Dabei stellen Sie sich den geraden Bauchmuskel zwischen Schambein und Brustbein vor und versuchen wahrzunehmen, wie dieser langsam nachgibt und länger wird.
  7. Wenn Ihre Hände mit dem Kopf wieder auf dem Boden angekommen sind, lassen Sie auch die Ellbogen wieder nach unten außen sinken und atmen einmal tief in den jetzt wieder  lockeren Bauch ein.
  8. Wiederholen Sie die Schritte 4-7 mehrmals. Danach strecken Sie die Beine wieder aus, legen die Arme wieder seitlich neben sich und spüren nochmal, wieviel Kontakt Ihr Körper jetzt zur Unterlage hat. Hat sich etwas verändert? Liegt vielleicht Ihr Rücken anders auf? Oder fühlt sich das Atmen in den Bauch leichter an?

Anmerkungen

Wichtig: Es geht bei dieser Übung nicht um Krafttraining! Entscheidend ist also nicht, wie hoch Sie mit dem Oberkörper kommen, sondern dass Sie die Anspannung im Bauchmuskel wahrnehmen und anschließend beobachten, wie dieser sich wieder entspannt und locker wird. Lassen sie sich dafür die nötige Zeit!

Diese Übung eignet sich auch wunderbar für eine kurze Pause vom Schreibtisch. Wenn sie danach wieder auf Ihrem Stuhl sitzen, beobachten Sie doch mal, ob sich das aufrechte Sitzen vielleicht leichter anfühlt?

Um die schrägen Bauchmuskeln zu entspannen, ändern Sie diese Übung so ab, dass Sie nur eine Hand hinter den Kopf legen und mit diesem Arm/Ellbogen dann den Oberkörper diagonal in Richtung gegenüberliegendes Knie anheben und wieder zurücksinken lassen.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Entspannen Ihrer Bauchmuskulatur! Sollten Sie Fragen haben oder noch mehr Anleitung benötigen, nehmen Sie gerne Kontakt mit mir auf.