Übung zur Entspannung des Pectoralis minors und des Schultergürtels

• Fall Sie es noch nicht getan haben, lesen Sie meinen letzten Blogbeitrag. In diesem beschreibe ich ausführlich, wo Sie den Pectoralis minor, den kleinen Brustmuskel finden und welche Auswirkungen Verspannungen in diesem Muskel haben können: https://www.koerpertherapie-repmann.de/die-top-ten-teil2/

Teil 1

• Legen Sie sich auf die linke Seite. Gerne können Sie die Beine leicht anwinkeln, um stabil zu liegen. Legen Sie sich ein kleines Kissen unter den Kopf, so dass dieser in Verlängerung der Wirbelsäule liegt. Der rechte Arm liegt locker auf Ihrer oberen Körperseite.
• Fangen Sie nun an, die rechte Schulter (gemeint ist damit nur die obere äußere „Ecke“) langsam nach vorne zu ziehen. Dabei spannt sich der kleine Brustmuskel an und das Schulterblatt rutscht etwas nach vorne.
• Dann bewegen Sie die Schulter wieder zurück in die Ausgangsposition.
• Dies wiederholen Sie mehrmals. Wichtig ist dabei, dass Sie mit Ihrer ganzen Aufmerksamkeit bei der Schulterbewegung sind. Spüren Sie nach, wie sich diese Bewegung anfühlt, wo Sie Muskelanspannung und -Entspannung wahrnehmen können und wie sich das Schulterblatt mitbewegt. Machen Sie die Bewegung möglichst leicht, ohne Kraftanstrengung und ohne Druck. Die Bewegung soll schmerzfrei sein. Sollte irgendwo ein Schmerz auftreten, machen Sie die Bewegung kleiner.

Teil 2

• Jetzt bewegen Sie die Schulter in die Gegenrichtung, nach hinten zur Wirbelsäule hin und wieder zurück zur Ausgangsposition. Machen Sie auch diese Bewegung langsam, leicht und mit viel Aufmerksamkeit.
• Spüren Sie auch hierbei wieder, wie sich die Bewegung anfühlt. Geht die Bewegung nach hinten leichter oder schwerer als nach vorne? Läuft die Bewegung gleichmäßig oder stotternd? Wo bewegt sich das Schulterblatt hin? Welche Muskeln nehmen Sie wahr?
• Wiederholen Sie auch diese Bewegung mehrmals.

Teil 3

• Nachdem Sie die Schulter nun mehrmals nach vorne und anschließend mehrmals nach hinten bewegt haben, verbinden Sie beide Bewegungsrichtungen miteinander. Bewegen Sie also die Schulter nach vorne und dann bis nach hinten und wieder nach vorne.
• Spüren Sie dabei, wie das Schulterblatt über den Brustkorb gleitet und wie die vorderen und hinteren Muskeln sich abwechseln mit An- und Entspannen, Wie fühlt sich die Bewegung an? Leicht und gleichmäßig oder schwerfällig und eckig?
• Es geht nicht darum, mit Anstrengung die Bewegung größer zu machen oder sie zu „verbessern“, sondern sie wahrzunehmen und möglichst leicht auszuführen. Es soll an keiner Stelle ein Schmerz oder Dehnungsspannung auftreten, ansonsten machen Sie die Bewegung bitte kleiner!

Abschluss

• Nachdem Sie nun Ihre Schulter eine Zeit lang mit großer Aufmerksamkeit bewegt haben, richten Sie sich langsam wieder  zum Sitzen oder Stehen auf und spüren, wie sich die bewegte Schulter im Vergleich zur nichtbewegten Seite anfühlt? Was nehmen Sie wahr? Lässt sich die rechte Schulter vielleicht besser bewegen? Fühlt sie sich leichter an? Befindet sie sich in einer anderen Position wie anfangs?
• Legen Sie sich anschließend auf die rechte Seite und machen die Übung mit der linken Schulter.

Manchmal befindet sich ein Muskel allerdings in einer sehr starken Daueranspannung. In diesem Fall können Sie wahrscheinlich mit obiger Übung Ihre Beschwerden nicht oder nur minimal verbessern. Dann macht es Sinn, dass wir die verspannte Muskulatur erst einmal manuell behandeln, so dass das Gehirn wieder willkürlichen Zugriff darauf bekommt. Anschließend empfehle ich Ihnen diese und weitere Übungen, um die Muskeln auch im stressigen Alltag in Bewegung und Entspannung zu halten.

Sind Sie interessiert an meiner therapeutischen Unterstützung? Ich freue mich auf Ihre Kontaktaufnahme!