1. Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin und lassen die Arme seitlich locker hängen.

2. Legen Sie die rechte Hand oben auf die linke Schulter (oder anders herum) und spüren Sie Ihren Trapezmuskel. Wie fühlt er sich an? Ist er hart und vielleicht auch schmerzhaft?

3. Lassen Sie die Hand wieder hängen.

4. Ziehen Sie nun die linke (oder rechte) Schulter hoch in Richtung Ihres Ohrs.

5. Spüren Sie, wie sich der Trapezmuskel dabei noch mehr anspannt.

6. Dann stellen Sie sich vor, dass oben auf Ihrer Schulter ein schweres Gewicht liegen würde, z.B. ein Sandsäckchen. Dieses Gewicht lassen Sie jetzt ganz langsam abwärts sinken, indem Sie Ihre Schulter mit viel Aufmerksamkeit sinken lassen.

7. Nachdem Sie die Schulter ein Stück sinken lassen haben, ziehen Sie sie wieder ein kleines Stück hoch, aber nicht ganz bis zum Ohr. Danach geht es wieder weiter abwärts und wieder den halben Weg aufwärts. Dies wiederholen Sie solange, bis Sie das Gefühl haben, dass der Muskel nicht mehr länger werden kann, bzw. bis Sie ein leichtes Ziehen im Muskel verspüren.

8. Versuche Sie, sich bei diesem Auf- und Abbewegen der Schulter immer den Trapezmuskel vorzustellen und zu spüren, wie er sich einmal fester zusammenzieht und anschließend wieder nachgibt und länger wird. Bitte ziehen Sie nicht die Schulter mit den Muskeln nach unten, die unter der Achsel und dem Schulterblatt liegen, sondern spannen jeweils nur den Trapezius an und versuchen anschließend, diesen wieder langsam loszulassen.

9. Nachdem sie mit der Schulter unten angekommen sind, wiederholen Sie diese Übung gerne noch ein paar Mal.

10. Ganz zum Schluss beenden Sie die Übung, indem Sie noch einmal kurz die Schulter ganz hochziehen, um sie anschließend dann ganz nach unten (weg vom Ohr) zu schieben. Diesmal dürfen Sie dabei die Muskeln unterhalb der Schulter gebrauchen, um die Schulter aktiv nach unten zu ziehen . Bitte aber mit Gefühl und nicht mit Gewalt!

11. Jetzt spüren Sie doch mal, wie sich Ihre Schulter/Ihr Nacken jetzt auf der bewegten Seite anfühlt. Gibt es einen Unterschied zum Anfang oder fühlen sich die beiden Körperseiten jetzt unterschiedlich an? Vielleicht können Sie auch im Spiegel feststellen, dass die Schulter weiter weg vom Ohr ist?