Die Top 10 der Muskelverspannungen- Teil 8: Die Außenrotatoren der Hüfte

Haben Sie schon mal was vom Piriformis-Muskel gehört? Das ist der bekannteste Muskel unter den Außenrotatoren der Hüfte, die ich Ihnen heute vorstellen will. Neben dem Piriformis gibt es noch 5 weitere Muskeln, die im Hüftgelenk eine Außenrotation machen, das heißt eine Drehung des Oberschenkels nach außen. Diese sechs Muskeln liegen unter dem großen Gesäßmuskel in der Tiefe und verlaufen quer vom Rollhügel des Oberschenkels in Richtung Gesäßmitte/Kreuzbein. Der Rollhügel oder auch Trochanter major ist der knöcherne „Knubbel“, den Sie außen am Oberschenkel in Höhe des Hüftgelenks tasten können. Eine Besonderheit eines dieser Muskeln ist, dass er seinen Ansatz an der Innenseite des Beckens hat, wodurch er zu einem Teil des Beckenbodens wird.

In meiner Praxis erlebe ich sehr viele Patienten, deren Außenrotatoren verspannt und schmerzhaft sind. Woran liegt das?

Wodurch verspannt sich der Piriformis und die anderen Außenrotatoren?

Lassen Sie uns nochmal die Funktion der Außenrotatoren anschauen: Sie sind zuständig für die Außendrehung der Beine im Hüftgelenk oder auch das Abspreizen des Beins bei angewinkeltem Oberschenkel.

Das bedeutet also, dass die Muskeln immer dann in Anspannung sind, wenn Ihre Knie nach außen gedreht sind. Sehr häufig sieht man das insbesondere bei Männern im Sitzen. Bekannt ist diese Haltung unter dem Begriff „Manspreading“. Aber nicht nur beim breitbeinigen Sitzen, spannen sich die Außenrotatoren an. Auch wenn Sie die Beine überschlagen, kontrahieren diese zumindest einseitig. Beim Schneidersitz, beim Sitzen auf dem angewinkelten Unterschenkel, beim Reiten, beim einbeinigen Stehen… es gibt viele Möglichkeiten, die Außenrotatoren im Alltag anzuspannen. Diese Angewohnheiten kann man dann häufig sogar im Liegen erkennen, Die Fußspitzen zeigen dann nämlich deutlich nach außen.

Welche Beschwerden machen verspannte Außenrotatoren?

Von den unterschiedlichen Beschwerdebildern durch verkürzte Außendreher dürfte das Piriformis-Syndrom das bekannteste sein. Ungefähr in der Mitte jeder Pobacke verläuft der Ischias-Nerv unter dem Piriformis-Muskel in Richtung Bein. Wenn nun dieser Muskel zu viel Spannung hat, kann er Druck auf den Ischias ausüben, was diesen reizt. Die typischen Auswirkungen sind ziehende Schmerzen im Gesäß und eventuell auch hinten im Oberschenkel.

Es gibt aber noch weitere Auswirkungen bei Verspannungen in den Hüft-Außenrotatoren. So können Sie zum Beispiel auf den Beckenboden einwirken und dadurch an urogenitalen Beschwerden beteiligt sein. Oder Sie führen zu Hüftschmerzen und Bewegungseinschränkungen im Hüftgelenk. Reflektorisch ist es möglich, dass dann bei einer Innendrehung im Hüftgelenk die Leiste anfängt zu schmerzen. Auch bei Schmerzen im Bereich der Iliosakralgelenke (ISG) hilft es oft, wenn die Spannung der Außenrotatoren reduziert wird.

Was tun bei Verspannungen in den Außenrotatoren der Hüfte?

Zunächst einmal ist es hilfreich, wenn Sie anfangen, sich im Alltag zu beobachten. In welchen Situationen sitzen oder stehen sie mit nach außen gedrehten Knien? Was ist Ihre Lieblingshaltung? Um aus diesem Haltungsmuster herauszufinden, müssen Sie wahrscheinlich erst wieder lernen, die Außenrotatoren bewusst zu entspannen. Das erfordert meistens etwas Übung und unter Umständen auch anfangs eine manuelle Behandlung.

Eine einfache Übung für den Anfang ist folgende:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen und spüren, in welcher Position Ihre Beine liegen
  2. Stellen Sie die Beine auf und setzten die Füße dabei möglichst weit außeinander.
  3. Jetzt lassen Sie ein Knie langsam nach innen kippen, ohne dass sich das Becken dabei mitdreht. Gehen Sie soweit mit dem Knie nach innen, bis Sie einen Widerstand, eine Dehnung oder einen Schmerz spüren. Dann gehen Sie mit dem Knie wieder zurück in die Ausgangsposition.
  4. Das Gleiche tun Sie dann auch mit dem anderen Bein.
  5. Gibt es Unterschiede? Lässt sich ein Knie schwerer nach innen bewegen? Dann sind auf dieser Seite wahrscheinlich die Außenrotatoren fester.
  6. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals nacheinander, die Knie immer nur sinken lassen, nicht nach unten drücken und nie über einen Schmerz hinweggehen. Versuchen Sie dabei zu spüren, oder es sich vorzustellen, wie die querliegenden Muskeln hinten am Gesäß dabei nachgeben.
  7. Legen Sie anschließend die Beine wieder ausgestreckt und vergleichen die jetzige Position mit dem Anfang.

Konnten Sie durch die Übung schon eine Entspannung im Gesäß wahrnehmen? Manchmal sind die Außenrotatoren allerdings so fest, dass Sie etwas mehr Überzeugungsarbeit brauchen, bevor sie anfangen, sich zu entspannen. In diesem Fall kann es hilfreich sein, sie mit Hilfe von Schmerzpunktbehandlung, Bindegewebsmassage und gezielten Wahrnehmungsübungen zu behandeln. Sprechen Sie mich gerne an, wenn Sie dabei Unterstützung und Anleitung wünschen.